練習タイヤ
現在の私の主な自転車トレーニングは固定式ローラー上でのマフェトン・トレーニングです。
ほんとは外を走りたいのですが、まだ上腕骨内側顆炎とやらが治らないので、自転車に乗れません。
固定式ローラー上でのトレーニング、略して室内自転車をしていると、タイヤがやたら早く減ります。ゆっくり走っている分にはそれほど目立って減ることもないのですが、あるペースを越えると急激に減り始めます。富士ヒルクライムにむけて80%とか90%負荷で走ったら、あっという間に平らに減ってきてしまいました。
というわけで、専用のホームトレーナー用というタイヤを購入しました。タイヤをはめなおすのは大変なので、Shimanoの安いホイールを買い、今使っているスプロケット(105, 11-25T)を取り付けました(吉祥寺CWSにて)。
ご覧の通り子供用自転車タイヤのような鮮やかな色で、触るとゴムホースのような感触です。こりゃあちょっとやそっとじゃ減らないだろ、って感じ。
ついに開眼？
すると「『骨盤を起こして背筋を伸ばして足の真下に着地する』というのは『股関節を前上の方に出すということではないか？』」という天啓が！
ためしてみると、何だかいつもと様子が違って、足が勝手に前に出ていきます。それに、臀筋やハムストリングに力が入って、今まで負担の大きかった大腿四頭筋、脛、足首などにまったく負荷を感じません。
気温が高くて、しかも悪いフォームで4km走った後なので相当疲れていたのですが、ワタシとしては最高記録の6分10秒で1km走ることができました。心拍が上がってしまったので次の周ではペースを落としましたが、それでも6分30秒でした。
どうやら、正しいフォームを身に付けることができたようです。少なくともその第一歩かなと。
今までも走ることが嫌いだったわけではないですが、明日が待ち遠しいです。
正しいランニング・フォーム
正しいランニング・フォームとして
- 骨盤を起こす
- 背筋を伸ばし足元を見下ろすように
- 尻の真下に着地する
- ミゾオチに足の付け根があるつもりで骨盤を使って走る
…などのキーワードがあります。
一応、これらを意識しているつもりなんですが、ヨメなどに見てもらうと「腰が落ちた小さいフォーム」なようですし、実際「楽に走る」という境地はほどとおく、「どすどす、ぺたぺた」という感じになってしまってました。
今朝も4km走ったんですが、やっぱりどうにも疲れてしまって、あきまへん。1km歩いてから、もう1kmだけ走ることにしました。
トレーニングの方向は二つ
ごくごく単純化してしまうと、一つは心肺能力強化、もう一つは脚力です。例えば、きつい長い坂をのぼった時に呼吸が苦しくなってしまうのは心肺能力不足、足が攣ったりパンパンになって動かなくなってしまうのは足の筋力が不足しています。
心肺能力を鍛えるのは、毎日地道にマフェトン理論に沿った運動をしたり、LSD(長時間比較的低い心拍数を維持して運動すること)が効きます。軽いギアでクルクル回す(ペダルの回転数で一分間に80-100回転)と筋肉に負担がかからないので疲れが残りません。
脚力強化は、自転車ならインターバルが効果的ですが、なかなかきちんとインターバルパターンを構成できるような練習場所を確保するのは難しいと思います。固定ローラーなどを使って室内でやるのも良いですが、マフェトン理論トレーニングも室内でないと心拍を管理するのは難しいですので、せっかくなら外に出た方が良いと思います。
そこで、私のような初心者レベルの方には、ランニングをお勧めします。ただ、自転車と比べて身体への負担が大きいだけに正しいやり方をしないとあっという間に膝などを壊します。入門書としては「ランニングスタイル Vol.7」(エイ出版社)がお勧めです。
今日のトレーニング
- ウォーキング＋ジョギング約4km
- 水中歩行1時間
- ウォーキング約6km
久し振りに75Kg / 20%を切って、74.4Kg / 19.6%に戻りました。そりゃ昼飯食わないで炎天下走って、ついでに献血までしていれば当たり前です。
今日は8回に渡って武蔵野市陸上競技場で行われた「ウォーキング・ジョギング教室」の最終回。初心者のための教室で、講師のhttp://www.uchiyama-m.com/:title内山雅博氏のナイスなキャラもあって、ゆるゆるで楽しい教室でした。お友達になりたい素敵な女性受講生もいたのに残念である。
それはともかく、「まずは歩くスピードで走る」というところから始めるのは、とても良いことだと思います。まぁ私は例によってやりすぎて一時腸脛靭帯などを痛めてしまったのですが…焦らずにちゃんとペースを守って少しずつランニングに慣れていけば、誰でも安全に楽しく走れるようになれる！とワタシが保証します。私は小中高とずーっと体育は「１」でしたが、そんな私でも何とかなるんですからね。
また、自転車は身体に負担の少ない運動なのですが、いざ坂をがしがし昇ろうとか、高速で長時間走ろうとするには、それなりにキツいことをしないといけません。でも、ランニングは、短時間で筋肉に大きな負荷を加えること「も」できるので、特に自転車ヒルクライムなどをやってみよう、という方にはお勧めです。
