トレーニングの方向は二つ

ごくごく単純化してしまうと、一つは心肺能力強化、もう一つは脚力です。例えば、きつい長い坂をのぼった時に呼吸が苦しくなってしまうのは心肺能力不足、足が攣ったりパンパンになって動かなくなってしまうのは足の筋力が不足しています。

心肺能力を鍛えるのは、毎日地道にマフェトン理論に沿った運動をしたり、LSD(長時間比較的低い心拍数を維持して運動すること)が効きます。軽いギアでクルクル回す(ペダルの回転数で一分間に80-100回転)と筋肉に負担がかからないので疲れが残りません。

脚力強化は、自転車ならインターバルが効果的ですが、なかなかきちんとインターバルパターンを構成できるような練習場所を確保するのは難しいと思います。固定ローラーなどを使って室内でやるのも良いですが、マフェトン理論トレーニングも室内でないと心拍を管理するのは難しいですので、せっかくなら外に出た方が良いと思います。

そこで、私のような初心者レベルの方には、ランニングをお勧めします。ただ、自転車と比べて身体への負担が大きいだけに正しいやり方をしないとあっという間に膝などを壊します。入門書としては「ランニングスタイル Vol.7」(エイ出版社)がお勧めです。